Guia para quem tem excesso de peso e quer começar a correr

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Ana Luísa Bernardino

28 de Janeiro de 2015 às 12:58

O treinador de corrida Tiago Silva explica quais são os 9 mandamentos obrigatórios para se iniciar na corrida e emagrecer mais rápido.

Com a ajuda do personal trainer, ex-atleta e professor de atletismo Tiago Silva, a NiT criou um guia para quem tem excesso de peso e quer começar a correr. Pode ter a certeza de duas coisas: vai sofrer e, depois, quando atingir os objetivos, vai sentir-se um herói.

 

Mandamento #01: Consultar especialistas

É muito mais difícil e perigoso tentar fazer tudo sozinho. Há quem o consiga, mas são muito mais os casos de gente que desiste a meio, ou logo no início. Primeiro, é fundamental consultar um médico e fazer os exames necessários para avaliar a sua condição física. Depois, deve falar com um especialista em corrida, que lhe fará a programação e planeamento dos treinos e o poderá, até, acompanhar em cada treino. "O acompanhamento profissional é importantíssimo para quem vai começar a correr", começa por explicar Tiago Silva. "Todos achamos que nos conhecemos, que conhecemos o nosso corpo, mas, regra geral, não sabemos nada do que interessa". As pessoas costumam orientar-se muito pela balança e pelos quilos perdidos, mas isso não é o mais importante. "O que importa é a capacidade física, aeróbica, a postura em corrida e o plano que deverá ser feito para atingir o objetivo".

Mandamento #02: Saber escolher a roupa e o calçado

Esqueça os complexos. Na corrida o espírito é de companheirismo e solidariedade. Ninguém vai estar a reparar se é gordo ou magro, loiro ou moreno, chinês ou português. Na corrida toda a gente é igual. É escusado (e errado) estar a tentar esconder a barriga com várias camadas de roupa que apenas o vão incomodar e condicionar o desempenho da corrida. "Se existir um problema psicológico de complexo, então o melhor é optar por um corta-vento ou por um casaco impermeável desportivo, que ajudará a transpirar mais e a ocultar um pouco mais o estado físico", sugere Tiago Silva.

O tipo de ténis também é importante para toda a gente (não só para quem tem excesso de peso): "O calçado tem de ser apropriado conforme o peso e a passada, por isso, antes de começar a correr é melhor procurar um especialista que lhe confirme o seu tipo passada e recomende ténis adequados", explica. Conheça os tipos de ténis conforme a passada aqui.

Mandamento #03: Correr na rua

Esqueça a passadeira e opte por correr na rua. Além de ser menos monótono, é muito mais eficaz. "A opção mais saudável e produtiva é a rua porque exige mais esforço na execução da passada", começa por explicar Tiago Silva. "Somos nós que procuramos o chão e nos movemos, e não o chão que corre debaixo de nós".

Mandamento #04: Correr acompanhado

Se puder, não vá correr sozinho (mas se tiver mesmo de ser, é preferível ir do que não ir). Se for acompanhado por alguém, vai sentir-se muito mais estimulado. "Melhor ainda se essa pessoa for alguém em boa forma física: pode ser um fator de motivação para querer chegar ao mesmo nível", diz Tiago Silva.

Mandamento #05: Começar devagar

Agora sim, vamos às regras básicas de quem vai começar a correr. Primeiro, e mais importante, defina uma meta. Não queira ser demasiado ambicioso. Comece por distâncias mais curtas e ritmos em que se sinta confortável. "Um percurso de cinco quilómetros deve ser a meta inicial", começa por aconselhar o PT. "Esta meta deverá ser executada sem paragens e com um bom controlo do nível de esforço de pulsação". A ideia é manter este ritmo e os batimentos estáveis.

Mandamento #06: Não abusar

Ultrapassar o ritmo confortável não é aconselhável porque pode levá-lo à exaustão, o que pode pôr todo o treino em causa. "Quanto mais perto chegar do cansaço físico extremo, mais o corpo irá solicitar açúcar e, consequentemente, começará a queimar massa muscular, que, além de ser muito importante, deve ser conservada". Ou seja, em vez de queimar gordura, vai perder músculo. Depois, há o trauma pscicológico. Para alguém que está a começar, correr até chegar a um ponto de exaustão muito elevado é meio caminho andado para deixar os ténis em casa para sempre.

Mandamento #07: Saber a que ritmo deve correr

Comece por fazer uma conta simples. A 220, retire a sua pulsação em repouso, por minuto. Por exemplo, se tiver 60 batimentos por minuto, chegará ao número 160. São esses os batimentos ideais para correr de forma confortável e controlada. Este valor corresponde a 60 a 70 por cento do seu esforço máximo. Enquanto andar por estes valores, estará a queimar massa gorda. Se abusar e correr mais depressa, chegará às 180 batidas e isso levá-lo-á para os 90 por cento do seu esforço, altura em que passará a queimar massa magra, e não massa gorda. Pode controlar os batimentos recorrendo a um relógio com banda cardíaca.

Mandamento #08: Aumentar a distância

Vamos ser realistas: não é a correr sempre cinco quilómetros por dia que vai emagrecer. Chegará a uma altura em que, para evoluir e atingir resultados, terá de aumentar a distância e o ritmo, para obrigar o corpo a superar-se, a sair da zona de conforto. Mas calma: a máxima para alguém que não está acostumado a correr, e que quer emagrecer, é criar um contexto de evolução. "É importante consolidarmos as nossas capacidades, portanto o ideal será evoluir em 2,5 quilómetros por cada semana que passa", explica Tiago Silva.

Mandamento #09: Mantenha uma alimentação saudável

Não vale a pena seguir todas estas regras, se não conseguir manter uma alimentação saudável. Esta é uma questão decisiva. E dizemos alimentação saudável, e não uma dieta, de forma propositada. É que comer pouco é tão errado como comer muito. "É fundamental controlarmos o que comemos, mas temos que nos alimentar bem", começa por dizer Tiago. "Precisamos de energia para treinar, por isso temos de ter em atenção a qualidade dos nutrientes". As regras básicas são estas: reduzir nos hidratos de carbono (massas, arroz e batata), mas não eliminá-los — eles são a nossa maior fonte de energia. Depois, é preciso aumentar a dose de proteínas ingeridas por dia para que se possa manter a massa magra e queimar a massa gorda. Fundamental, é eliminar as gorduras saturadas (batatas de pacote, doces, fritos) e substitui-las por gorduras polinsaturadas, como o azeite ou os frutos secos. Essas gorduras são usadas como fonte de energia, logo, queimadas, e não ficam armazenadas (se as ingerir com moderação, naturalmente). Assim, antes de treinar, o PT Tiago Silva sugere que se beba "um chá ou sumo natural", e que se coma "gelatina, uma fatia de pão torrado com queijo fresco e fiambre de frango".

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